Sağlıklı bir yaşam sürmek ve formda kalmak isteyen herkes, dengeli beslenmeye özen göstermeli. Ancak söz konusu sporcular olduğunda, dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni sürdürmenin önemi daha da artıyor. Sporcu beslenmesi dendiğinde birçok kişinin aklına ızgara beyaz/kırmızı et ve pilav, bol bol haşlanmış yumurta, protein shake ve yulaf ezmesi geliyor. Ancak aslında uygulanabilecek tarifler neredeyse sınırsız. Özellikle hep benzer lezzetleri tüketmekten sıkılanlar için, sayısız farklı lezzetli ve yaratıcı tarif seçeneği mevcut. Biz de bugün sizin için, formunuzu korurken gönül rahatlığıyla uygulayabileceğiniz yirmi farklı tarif hazırladık!
Başlarken uyaralım: Bu listede içinde bir oturuşta sekiz yumurta ya da bir kilo tavuk göğsü yemenizi gerektiren tarifler yok. Çünkü her sporcunun tüketmesi gereken protein, karbonhidrat ve yağ miktarı bir diğerinden tamamen farklı olabiliyor. Bu nedenle bu listeyi hazırlarken protein bakımından mümkün olduğunca yüksek, sağlıklı ve besleyici tariflere yer vermeye özen gösterdik. Siz tarifleri beslenme düzeninize göre adapte edebilir, eğer kullanıyorsanız içlerine takviye gıdalar ilave edebilir ve böylece ortaya kusursuz sonuçlar çıkarabilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun!
1. Muzlu ve Fıstık Ezmeli Smoothie
Güne tatlı, keyifli, lezzetli, sağlıklı ve doyurucu bir öğünle başlamaktan daha güzel ne olabilir ki? Hele ki söz konusu kahvaltı kültürü bizim kadar gelişmiş bir toplum olduğunda, kahvaltıda uygulayabileceğimiz tarifler...
Smoothie’ler, kahvaltı hazırlamak için bol bol vaktinizin olmadığı ya da kahvaltınızı yanınıza alarak işe veya okula götürmek istediğiniz anlar için harika alternatifler oluşturuyor. Muzlu ve fıstık ezmeli smoothie de içindeki yulaf, süt, yoğurt, keten tohumu ve muz sayesinde son derece besleyici bir seçenek. Üstelik, tarifi vegan hale getirmek için içindeki yoğurdu çıkarıp bitkisel süt kullanmanız yeterli. Yulaf miktarını da almanız gereken karbonhidrat düzeyine göre belirleyebilir, dilerseniz smoothie’nin içine protein tozu gibi takviyeler de ilave edebilirsiniz.
2. Tiramisu Yulaf Bowl
Bildiğiniz üzere, yulaflı kahvaltılar artık formda kalmak ve güne farklı bir lezzetle başlamak isteyenler için son derece uygun alternatifler oluşturuyor. Birçok kişi hâlen yulafa karşı önyargılı olabilir, ancak aslında yulafla...
Bir sonraki kahvaltıda ya da tatlı krizinde tiramisu tadında bir yulaf kasesi tüketmeye ne dersiniz? Geceden hazırlayarak buzdolabına da atabileceğiniz bu lezzetin minimum 5-6 saat boyunca buzdolabında beklemesi yeterli. Hazırlaması yalnızca beş dakika, tatması ise çok keyifli!
3. Protein Pancake
Klasik kahvaltılardan sıkıldıysanız ya da güne tatlı bir başlangıç yapmak istiyorsanız pancake tarifleri tam size göre demektir. Ancak ne yazık ki klasik pancake tarifleri, formunu korumak ve yüksek karbonhidrat ile...
Pancake, tatlı kahvaltıları sevenler için vazgeçilmez bir lezzet. Ne var ki, içinde bol bol beyaz un ve şeker barındıran pancake’ler pek de sağlıklı bir alternatif oluşturmuyor. Ancak pancake’i rafine şeker ve beyaz un kullanmadan hazırlamak da mümkün. Üstelik; yulaf ezmesi, muz ve yumurtanın buluştuğu bu tarif, standart pancake’lere kıyasla çok daha yüksek oranda protein içeriyor.
4. Kaşarlı Bulut Omlet
Yumurta, sağlıklı ve besleyici kahvaltıların olmazsa olmaz yıldızlarından biri. Ancak bir ya da iki yumurtadan yapılmış bir omlet, her zaman herkes için doyurucu olmayabiliyor. Kaşarlı bulut omlet; çok fazla yumurta...
Yumurta, sporcuların ve formunu korumak isteyenlerin en sık tükettiği besinlerden biri. Ancak bir ya da iki yumurtadan yapılan bir omlet, her zaman göz doyurucu olmuyor. Kaşarlı bulut omlet ise elinizin altında az yumurtanın olduğu ya da kahvaltıda farklı protein kaynakları kullanmak istediğiniz günler için ideal bir seçenek. Çünkü bu tarifte de yalnızca iki yumurta var ama ortaya bulut gibi pofuduk bir omlet çıkıyor. Tadı da çok lezzetli!
5. Hellim Peynirli Yumurta Salatası
Klasik kahvaltılardan sıkıldıysanız ya da kahvaltıda sebze tüketmekte zorlanıyorsanız sizin için harika bir tarif seçeneğimiz var: Hellim peynirli yumurta salatası! Evet, biz yumurtayı genellikle ya doğrudan haşlanmış şekilde tüketmeye ya...
Omlet, menemen ve sahanda yumurta gibi klasiklerden sıkıldıysanız, bu tarif tam size göre. Kulağa ilk etapta garip gelebilir ama yumurta salataya da çok yakışıyor. Bildiğiniz gibi, yeşil sebzeler sağlıklı beslenme açısından son derece önemli bir etkiye sahip. Bu salatanın içinde de bol bol sebze, hellim peyniri ve yumurta birleşiyor. Elbette bu tarifi ille de kahvaltıda denemenize de gerek yok. Bol proteinli ve hafif bir öğle ya da akşam yemeği için de son derece uygun.
6. Yeşil Sporcu Omleti
Bol proteinli, lifli ve doyurucu tabaklar; sporcu beslenmesinde çok önemli bir yer tutuyor. Siz de sizi uzun süre tok tutacak, sağlıklı ve lezzetli bir kahvaltı alternatifi arıyorsanız doğru yerdesiniz. Toplamda...
Hazır yeşil sebzelerin ne kadar sağlıklı olduğundan söz etmişken, bu tarife değinmeden geçmek olmaz. Sizi hem protein hem de lif oranı bakımından tatmin edecek olan yeşil sporcu omleti; keten tohumu, maydanoz, dereotu, nane, ıspanak, hindi füme, kuşkonmaz ve kabak çekirdeği gibi birbirinden besleyici lezzetleri bir araya getiriyor.
7. Hindi Fümeli Avokadolu Sandviç
Bu kez zaman kısıtlılığı yaşadığınız ya da birkaç dakika içinde hem besleyici hem de son derece lezzetli bir tarif hazırlamak istediğiniz anlara çare olabilecek bir tarifle karşınızdayız! Hem kahvaltıda hem...
Eğer evde kahvaltı etmek için yeterli vakit bulamıyor ya da öğle yemeğinizi yanınızda taşıyabilmek istiyorsanız hindi fümeli avokadolu sandviçe mutlaka bir şans vermelisiniz. İster geceden, ister sabahtan hazırlayarak çantanıza koyabileceğiniz bu sandviç de yüksek oranda protein içeriyor. Avokadonun tadını sevmiyor olabilirsiniz ama bu tarifte avokadoyu lor peyniri, limon suyu ve baharatla lezzetlendiriyoruz. Üzerine de hindi füme ve avokado ekliyor, böylelikle ortaya bir lezzet şöleni çıkarıyoruz.
8. Fit Tarçınlı Çörek
Cinnamon roll, Türkçe ismiyle tarçınlı çörek, özellikle son yılların en gözde tatlılarından biri. Bu tatlı normalde beyaz un, bolca şeker ve tereyağı kullanılarak hazırlanıyor. Ancak birçok tarifte olduğu gibi, bu...
İngilizcede cinnamon roll olarak adlandırılan tarçınlı çörek, özellikle son yılların en popüler tatlılarından biri. Ancak içinde bol miktarda tereyağı, beyaz un ve rafine şeker olduğu için; sporcu beslenmesine uygun olduğunu söylemek pek mümkün değil. Peki; birbirinden sağlıklı ve lezzetli malzemeler kullanarak tarçınlı çöreği daha fit bir hale getirmeye ne dersiniz? Üstelik, bu tarif vegan beslenen kişilere de uygun!
9. Yulaflı Peynirli Muffin
Muffin tarifleri, çayın ya da kahvenin yanına lezzetli bir atıştırmalık arayanlar için birbirinden cazip alternatifler sunuyor. Ancak işin içine bolca beyaz un ve yağ girince, ortaya pek de sağlıklı ve...
Söz konusu hamur işleri olduğunda gönlünüz tatlılardan değil, tuzlulardan yanaysa; size önerimiz yulaflı peynirli muffin! Bu tarifte beyaz un yerine yulaf unu olduğu için, daha uzun süre tok kalabiliyorsunuz. Tarifin içindeki yoğurt ve yumurta da yulaf unundan gelen protein miktarını daha da artırıyor. Bu baz tarifi dilediğinizce zenginleştirmek ve içine damak zevkinize uygun başka peynirler ya da sebzeler eklemek de sizin elinizde. Yaratıcılığınızı konuşturmaktan çekinmeyin.
10. Kinoalı Pırasalı Kek
Pırasanın seveni kadar sevmeyeni de çok. Ancak iddia ediyoruz, aşağıda yer alan pırasalı kek tarifi, pırasa yemeklerinden zerre haz etmeyenlerin bile fikrini değiştirebilir! Tarifte yer alan kinoa ve yulaf unu...
Sırada pırasa sevmeyenlerin bile fikrini değiştirebileceğini düşündüğümüz bir tarif var: Kinoalı pırasalı kek! Hem kinoa hem de yulaf unu, glisemik indekslerinin düşük olması sayesinde tokluk sürenizi uzatıyor. Yumurta ve yoğurt da kullanılan bu tarif, özellikle hafif geçirmek istediğiniz öğle ve akşam yemekleri için oldukça uygun bir alternatif oluşturuyor. Ancak fırından yeni çıkmış haliyle kahvaltıların ve beş çaylarının yanına da çok yakıştığını söylemek gerek.
11. Fırında Somon Buğulama
Bir sonraki öğle ya da akşam yemeğinde hem hafif, hem lezzetli hem de son derece doyurucu bir tarifi uygulamaya ne dersiniz? Fesleğenli ve sarımsaklı bir domates sosunda dinlendireceğiniz somon dilimleri,...
Gerçek bir protein ve sağlıklı yağ deposu olan somonla müthiş bir akşam yemeği hazırlamaya ne dersiniz? Fırında somon buğulama tarifinde bu lezzetli balığı fesleğenli ve sarımsaklı bir domates sosunda dinlendiriyoruz. Karbonhidrat oranı çok düşük olan bu tarifte, kullanılan ilave yağ miktarı da çok az. Kısacası, hem sporcular hem de formunu korumak isteyenler bu tarifi gönül rahatlığıyla uygulayabiliyor.
12. Baharatlı Nohut Salatası
İster meze, ister sağlıklı ve hafif bir ana yemek olarak tüketebileceğiniz bir salata tarifiyle karşınızdayız. Vejetaryen beslenenlerin de gönül rahatlığıyla tüketebileceği bu salata, içinde kinoa ve nohut olması sayesinde protein...
Baklagiller, et tüketmeyen ya da tükettiği et miktarını azaltmak isteyen kişiler için çok önemli bir yere sahip. Çünkü yüksek oranda protein içeriyor ve etten alınmayan proteini dengeleyebiliyorlar. Baharatlı nohut salatası da hem protein oranı yüksek hem de hazırlaması çok kolay bir tarif. Birkaç dakika içinde servise hazır hale getirebileceğiniz bu salatayı ister meze olarak, ister hafif bir öğle ya da akşam yemeği şeklinde afiyetle tüketebilirsiniz.
13. Yulaflı Pizza
İtalyan mutfağının vazgeçilmezi olan pizzayı biraz daha besleyici ve sağlıklı hale dönüştürmeye ne dersiniz? Diyete ve sporcu beslenmesine de uygun olan bu tarifi, beslenme düzeninize ideal şekilde uyum sağlayabilmesi için...
Evet, yulafla pizza yapmak da mümkün! İtalyan mutfağının yıldızı olan ve artık bizim de favori lezzetlerimiz arasına giren pizza; bu tarif eşliğinde çok daha sağlıklı ve doyurucu bir forma dönüşebiliyor. Aşağıdaki tarif en düşük kalorili malzemelerle hazırlanmış olsa da siz pizzanızı dilediğiniz ürünlerle süsleyebilir ve damak zevkinize daha uygun hale getirebilirsiniz. Bu tarifin de yüksek oranda protein içerdiğini vurgulayalım.
14. Kinoalı Kısır
Öğrenci evlerinin ve altın günlerinin tartışılmaz yıldızı olan kısır, gerçekten çok lezzetli ve besleyici bir lezzet. Ancak kısırın içindeki yağ ve bulgur miktarını kaçırınca, bu lezzet gerçek bir kalori bombasına...
Listemizin bir diğer mucizevi malzemesi olan kinoa, bulgurun kullanıldığı tüm tariflerde onun tahtına geçebiliyor. Altın günlerinin ve öğrenci evlerinin yıldızı olan kısır için de bu durum geçerli. Bulgur yerine kinoa kullandığınız takdirde, kısır çok daha yüksek proteinli ve doyurucu bir lezzet alternatifine dönüşüyor. Elbette kullandığınız yağ miktarını ve porsiyonlarınızı beslenme düzeninize uygun şekilde düzenlemeyi unutmamak şartıyla.
15. Fırında Bonfile
Bir sonraki akşam yemeği için fırında ağır ağır pişmiş, suyunu kaybetmemiş, sebzeli ve çok lezzetli bir bonfile hazırlamaya ne dersiniz? Misafirlerinize de harika bir lezzet şöleni sunmak, bu tarifle çok...
Az malzemeli, basit fakat gerçek bir klasik arıyorsanız; fırında bonfile sizin için ideal seçim. Bonfileyi sebzeler eşliğinde fırınladığımız bu tarifin sırrı, marinasyonunda saklı. Bonfileleri marinasyonda ne kadar uzun süre bekletirseniz, ortaya o kadar lezzetli bir sonuç çıkıyor. Bu nedenle bu tarif vaktinizin az olduğu günler için uygun olmayabilir. Ancak beklemek için yeterince vaktiniz varsa, harika bir lezzetle karşılaşacağınızdan hiç şüpheniz olmasın.
16. Kabak Lazanya
Hamur ve kıymanın en güzel buluşmalarından biri olan lazanya; tıpkı Garfield gibi, birçoğumuzun da favori yemeği! Ancak işin içine unlu ve tereyağlı beşamel sos ile bol karbonhidratlı lazanya hamuru girince,...
Tıpkı pizza gibi, lazanya da İtalyan mutfağının bize kazandırdığı harika lezzetler arasında. Peki, lazanyayı daha sağlıklı ve fit bir tarif eşliğinde hazırlamanın bir yolu yok mu? Elbette var! Lazanya yaprakları yerine kabak dilimleri kullandığınız bu tarifte, kabağın tadını neredeyse hiç almıyorsunuz. Bu nedenle kabak sevmiyor olsanız bile tarife mutlaka bir şans vermelisiniz. Beşamel sosunu da daha besleyici malzemeler eşliğinde hazırlıyor, böylece hem yüksek oranda protein alıp hem de sonradan vicdan azabı duymuyorsunuz.
17. Cevizli Ispanak Dolgulu Tavuk
Izgarada ya da fırında pişmiş tavuk göğsü, hem sporcu menülerinin hem de diyet listelerinin vazgeçilmez lezzetleri arasında. Ancak tavuk göğsü birçok kişiye fazla lezzetsiz ve yavan gelebiliyor. Eğer siz de...
Hem kendiniz hem de misafirleriniz için hazırlayabileceğiniz cevizli ıspanak dolgulu tavuk, gerçek bir lezzet patlaması. Çünkü iştah açan görünümüyle yalnızca mideye değil, göze de fazlasıyla hitap ediyor. Bildiğiniz üzere, ızgara tavuk göğsü sporcular tarafından çok sık tüketilen bir lezzet. Ancak her lezzette olduğu gibi, ızgara tavuk da bir süre sonra sıkıcı hale gelmeye başlayabiliyor. İşte, bu tarif tam da bu anlarda değerlendirebileceğiniz bir seçenek. Çünkü tavuk göğsünün yavan tadını tamamen değiştiriyor ve size bambaşka bir lezzet seçeneği sunuyor.
18. Etli ve Meksika Fasulyeli Quesadilla
Bu akşam yemeğinde farklı, lezzetli ve son derece besleyici bir tarifi denemeye ne dersiniz? Meksika mutfağının yıldızı olan quesadilla’nın sofranızı şenlendireceğinden hiç şüpheniz olmasın. Quesadilla sebzeli, tavuklu ya da etli...
Eğer karbonhidrat tüketiminizi çok kısıtlı tutmuyor ve arada sırada küçük kaçamaklar yapıyorsanız etli ve Meksika fasulyeli quesadilla’yı mutlaka denemelisiniz. Listemizdeki en “kaçamak” sınıfına girebilecek tarif olan bu lezzet; içinde antrikot, Meksika fasulyesi ve peynir olması sayesinde protein bakımından diğer seçeneklerden geri kalmıyor. Elinizin altında tortilla lavaşı varsa, tarifi hazırlamak da çok kolay. Eğer yoksa ya da lavaşı kendiniz hazırlamak istiyorsanız yulaf ya da tam buğday unu kullanmak da sizin elinizde.
19. Fıstık Ezmeli Enerji Topları
Yulaf ve hurma, sağlıklı beslenme menülerinin vazgeçilmez üyeleri haline gelmiş durumda. Ancak özellikle yulaf, tadı ve yapısı sebebiyle hâlen birçok kişi için tüketilmesi zor bir besin. Eğer siz de yulafı...
Geldik, canınız tatlı istediğinde yardımınıza koşabilecek sağlıklı ve besleyici tatlı tariflerine! Hurma, yulaf ve fıstık ezmesini buluşturan bu tarif, özellikle antrenman öncesinde enerjiye ihtiyaç duyduğunuz anlar için harika bir seçim. Elinizin altında bir bıçaklı doğrayıcı varsa tarifi hazırlamak yalnızca üç ya da dört dakikanızı alacak. Rafine şekersiz, unsuz ve yağsız bir tatlı hazırlamak hiç bu kadar basit olmamıştı.
20. Kahveli Bademli Pişmeyen Kek
Tatlı krizleri kapıyı çaldığında elinizin altında sağlıklı, besleyici ve son derece lezzetli bir kek olmasını istiyorsanız sizin için harika bir tarifimiz var. Rafine şeker, un ve yağ kullanmadan hazırlayabileceğiniz bu...
Son olarak, Türk kahvesi, ceviz ve bademin müthiş lezzetlerini buluşturan bir kek tarifinden söz edeceğiz. Ancak kek dediğimize bakmayın, bu keki pişirmenize bile gerek yok. Hurma tüketmeyi sevmeyenlerin bile gönlünü kazanabilecek olan bu tarifte, arzu ederseniz keki benmari usulü eritilmiş çikolatayla süslemeniz de mümkün. Çayın ve kahvenin yanına çok yakışan bu sağlıklı keki mutlaka denemelisiniz.
| Sıra | İçerik | Kullanıcı Puanı |
|---|---|---|
| 1 | Muzlu ve Fıstık Ezmeli Smoothie Tarifi | 9,2 |
| 2 | Tiramisu Yulaf Bowl Tarifi | 8,8 |
| 3 | Protein Pancake Tarifi | 9,2 |
| 4 | Kaşarlı Bulut Omlet Tarifi | 9,6 |
| 5 | Hellim Peynirli Yumurta Salatası Tarifi | 9,2 |
| 6 | Yeşil Sporcu Omleti Tarifi | 9,6 |
| 7 | Hindi Fümeli Avokadolu Sandviç Tarifi | 8,0 |
| 8 | Fit Tarçınlı Çörek Tarifi | 9,2 |
| 9 | Yulaflı Peynirli Muffin Tarifi | 8,8 |
| 10 | Kinoalı Pırasalı Kek Tarifi | 8,0 |
