Hem vegan tariflerde hem de sağlıklı beslenme programlarına uygun reçetelerde karşımıza sıklıkla çıkan chia tohumu, son yılların gözde besinleri arasında. Kendine has formu sayesinde tariflerde birçok farklı şekilde kullanılabiliyor ve bu özelliği onu daha da popüler hale getiriyor. Peki, chia tohumuyla neler yapılabilir ve bu minik tohumlar neden bu kadar ilgi görüyor? Chia tohumunun faydaları ve chia tohumu tarifleri hakkında detaylı bilgiler almak için bu yazıyı okumaya devam etmeniz yeterli.
Chia tohumu, Güney Amerika’da yetişen ve Latincede Salvia hispanica olarak adlandırılan bir bitkinin tohumu. Aslında insanlar tarafından tüketiliyor olması yeni bir gelişme değil. Binlerce yıl öncesinde de ve özellikle savaşçı toplumlarda tüketildiği biliniyor. Bu kadar eski dönemlerde bile chia tohumunun insanlara enerji ve güç kazandırmaya yardımcı olduğu fark edilmiş. Günümüzde ise bu minik tohumlar hakkında çok daha fazla şey biliyoruz.
Ana yemeklerden tatlılara kadar birçok farklı tarifin içinde karşımıza çıkabilen chia tohumu protein, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, lif, Omega 3 ve antioksidan bakımından zengin bir besin. Biz on parmağında on marifet diyoruz, yakın dönemin popüler tabiriyle de “süper besin” olarak adlandırılıyor. Kişiden kişiye göre değişiklik göstermekle birlikte, bir insanın bir günde tüketmesi gereken ideal lif miktarı ortalama 30 gram civarında. Chia tohumunun iki yemek kaşığı kadarı, ortalama 7 gram lif içeriyor. Yalnızca bu değer bile sağlıklı beslenme programlarında neden bu kadar kıymet gördüğünü anlaşılır kılan faktörler arasında.
Chia tohumunun bir diğer ilginç özelliği de süt, yoğurt, su ve kefir gibi sıvı malzemelerle karıştırılıp bir süre bekletildiğinde sıvıyı emerek jel formuna geçebilmesi. Çünkü bu esnada tohumlar gitgide şişiyor. Jel formu, chia tohumunun vegan tariflerde yumurta yerine kullanılabilmesine de olanak tanıyor. Yine bu sayede puding yapımında da kullanılabiliyor, ki biz az sonra chia tohumlu puding alternatiflerinden bol bol söz edeceğiz.
Biz genellikle chia tohumunu puding tariflerinde görmeye alışık olsak da aslında bu zengin içerikli besini tüketmek için önümüzde çok daha fazla tarif alternatifi var. Eğer siz de chia tohumunu beslenme programınıza dahil etmek istiyorsanız, chia tohumlu tarifler seçkimize mutlaka göz atmanızı öneririz. Dilerseniz, gelin, onları birlikte inceleyelim.
1. Yaban Mersinli Chia Pudingi
Yaban Mersinli Chia Pudingi Malzemeleri:3 yemek kaşığı chia tohumu1 su bardağı süt (isteğe bağlı olarak badem sütü, hindistan cevizi sütü veya süt alternatifleri kullanabilirsiniz)1 yemek kaşığı bal...
İster taze ister dondurulmuş meyve kullanarak hazırlayabileceğiniz yaban mersinli chia pudingi hem vegan hem de çok lezzetli bir seçenek. Bu tarife yaban mersini dışındaki orman meyveleri de çok yakışıyor, ki biz genellikle onları da pudingi süslemek için kullanıyoruz. Pudingi daha doyurucu hale getirmek isterseniz üzerine granola da ilave edebilirsiniz.
2. Kakaolu Muzlu Chia Puding
Chia tohumu hem sağlıklı ve diyet hem de vegan yemek ya da tatlı tariflerinde çok sık karşımıza çıkan bir malzeme. Besin değeri bakımından oldukça zengin olması sayesinde envai çeşit reçetede...
Chia tohumuyla yapabileceğiniz en basit puding tariflerinden biri, kakaolu muzlu chia puding olabilir. Biz bu tarifte inek sütü kullandık ama süt tüketmiyor ya da vegan besleniyorsanız süt tercihinizi Hindistan cevizi ya da badem sütünden yana da kullanabilirsiniz. Her ikisi de lezzet bakımından tarife çok yakışıyor. Tarifi uygularken yapmanız gereken tek şey malzemeleri karıştırıp bir süre dolapta bekletmek ve ardından üzerlerini dilediğinizce süslemek.
3. Ananaslı Bademli Chia Puding
Her birimizin canı zaman zaman nefis bir tatlının tadını çıkarmak istiyor ama sağlıklı beslenme kurallarına özen göstermemiz de son derece önemli. Elbette dönem dönem şeker, yağ ve karbonhidrat içeriği yüksek...
Her pastanenin lezzet seçenekleri birbirinden farklıdır ama genellikle tüm pastanelerde ananaslı bademli yaş pastayla karşılaşırız. Çok lezzetli bir klasik olan bu tatlı ne yazık ki yüksek oranda şeker ve karbonhidrat içeriyor. Ancak ondan ilham alarak oluşturduğumuz ananaslı bademli chia puding, bu konuda çok daha masum. Bu pudingi yaparken hiçbir malzemeyi pişirme işlemine tabi tutmuyor, yalnızca sütü, balı ve chia tohumunu karıştırıp kıvam alana kadar buzdolabında bekletiyoruz. Geceden de hazırlayabileceğiniz tarif, hafif ve tatlı bir ara öğün yapmak isteyenler için gerçekten leziz bir alternatif oluşturuyor. Denemenizi çok isteriz.
4. Çilekli Chia Tohumlu Kahvaltılık Kup
Geleneksel kahvaltı kültürümüzde yumurtanın, peynirin, zeytinin ve domatesin yeri çok büyük ama insan bazen de güne tatlı ve hafif bir alternatifle başlamak istiyor. Hele ki bunaltıcı sıcakların hakim olduğu yaz...
Chia tohumuyla puding yerine kahvaltıya daha uygun bir lezzet hazırlamak isterseniz, çilekli chia tohumlu kahvaltılık kup tarifine mutlaka göz atmanızı tavsiye ederiz. Bu tarifte chia tohumu, badem ve yulaf ezmesi bir arada kullanıldığı için puding çeşitlerine kıyasla çok daha doyurucu bir sonuca ulaşabiliyoruz. Aslında meyve seçimi tamamen size kalmış ama bize sorarsanız çilek ve badem birbirine çok yakışıyor. Bal miktarını da hem beslenme şeklinize hem de damak zevkinize göre artırabilir veya azaltabilirsiniz.
5. Chia Tohumlu Smoothie
Chia Tohumlu Smoothie Malzemeleri:1 büyük olgun muz1 su bardağı süt (isteğe bağlı olarak badem sütü, hindistan cevizi sütü veya yulaf sütü de kullanabilirsiniz)2 yemek kaşığı chia tohumu...
Kahvaltıda ya da ara öğünde hem içinizi serinletecek hem de sizi uzun süre tok tutabilecek bir chia tohumlu smoothie’ye ne dersiniz? Muz, süt, bal ve chia tohumu kullanarak hazırlayabileceğiniz bu smoothie’yi dört dörtlük ve pratik bir kahvaltıya dönüştürmek için; içine yulaf ezmesi ve/veya keten tohumu da ekleyebilirsiniz.
6. Chia Tohumlu Muzlu Magnolia
Normal şartlarda bol tereyağı ve bisküvi kullanılarak hazırlanan bir tatlı olan magnolia, bu sebepten yüksek oranda yağ ve karbonhidrat içeriyor. Elbette nefis bir lezzete sahip ama sağlıklı beslenme ve diyet...
New York’un ünlü sütlü tatlısı magnolia, orijinal tarifinde bol bol şeker, yağ ve bisküvi içeriyor. Bu haliyle de diyet ve sağlıklı beslenme programları için ideal bir seçenek olmadığı konusunda hemfikir olduğumuzu düşünüyoruz. Tabii ki orijinal magnolia’nın lezzeti farklı, fakat sağlıklı beslenmeye özen gösterdiğiniz dönemlerde canınız tatlı çekince gönül rahatlığıyla tüketebileceğiniz bir magnolia alternatifini de sizlerle paylaşıyoruz. Chia tohumlu muzlu magnolia tarifinde süt, yoğurt/labne peyniri ve muzdan da yardım alıyor; tatlıyı biraz daha lezzetli hale getirmek için de üzerine erimiş bitter çikolata dokunuşu yapıyoruz.
7. Tiramisu Yulaf Bowl
Bildiğiniz üzere, yulaflı kahvaltılar artık formda kalmak ve güne farklı bir lezzetle başlamak isteyenler için son derece uygun alternatifler oluşturuyor. Birçok kişi hâlen yulafa karşı önyargılı olabilir, ancak aslında yulafla...
Kahvaltıda ya da ara öğünlerde canı tatlı çekenlerin tercih edebileceği en ideal seçenekler arasında elbette yulaf kaseleri, nam-ı diğer yulaf bowl’lar da yer alıyor. Bu kez yulaf ezmesi, chia tohumu, süt ve labne peynirinin gücünden yararlanarak tiramisuya göz kırpan bir yulaf kasesi hazırlıyoruz. Biz tarifte espresso kullandık ama eğer espresso demleme şansınız yoksa filtre kahve ve hatta suyla karıştırılmış granül kahve de tercih edebilirsiniz.
8. Unsuz Şekersiz Çilekli Cheesecake
Cheesecake yaparken normal şartlarda bisküvi, tereyağı, toz şeker ve un gibi envai çeşit malzeme kullanıyoruz; haliyle de ortaya yüksek kalori içeren bir tatlı çıkıyor. Bu kez sağlıklı beslenme programları için...
Bol bol sağlıklı tarif alternatiflerinden söz etmişken buraya un ve rafine şeker içermeyen cheesecake tarifini eklemenin tam sırası diye düşünüyoruz. Hatta görüyor ve artırıyor, tarifte yumurta da kullanmıyoruz! Unsuz şekersiz çilekli cheesecake tarifinde, cheesecake tabanını kuru kayısı, yulaf ezmesi ve fındık oluşturuyor. Üzerine kremalı, peynirli, ballı ve limonlu bir harç hazırlıyor; en üstü de chia tohumlu ve çilekli bir sosla süslüyoruz.
9. Chia Tohumlu Yulaflı Granola Bar
İçinde envai çeşit sağlıklı ve besleyici malzeme bulunan; spor öncesinde ya da sonrasında, dilerseniz de ara öğünlerde afiyetle tüketebileceğiniz bir granola bar tarifiyle huzurlarınızdayız.Malzemeler:3 çay bardağı ince çekilmiş...
Granola bar çeşitleri spor öncesinde ya da sonrasında, ara öğünlerde ve hızlı atıştırmalıklara ihtiyaç duyduğumuzda imdadımıza koşan sağlıklı alternatifler arasında. Bu tip ürünleri marketten hazır şekilde satın almak da mümkün ama sizce de kendi mutfağımızda damak zevkimize göre hazırlayabileceğimiz bir granola barı tercih etmez miyiz? Sizin için hazırladığımız chia tohumlu yulaflı granola bar tarifinde gerçekten de yok yok. Muzdan bala, cevizden kuru üzüme, keten tohumundan susama, haşhaştan tarçına kadar envai çeşit malzeme kullanıyor; böylelikle hem lezzetli hem de sağlıklı bir atıştırmalığa imza atıyoruz.
10. Chia Tohumlu Omlet
Salvia hispanica isimli ve Güney Amerika’da yetişen bir bitkinin tohumları, günümüzde sağlıklı beslenme ve diyet programlarında yer alan tariflerin içeriğinde sıklıkla karşımıza çıkıyor. Evet, chia tohumundan söz ediyoruz. Antioksidan, Omega...
Chia tohumuyla hazırlayabileceğiniz birçok farklı kahvaltı alternatifi paylaştık ama bunların hepsi tatlı tutkunlarına hitap ediyordu. Gelin, geleneksel kahvaltılardan vazgeçemeyenlerle birlikte bir de chia tohumlu omlet yapalım. Chia tohumunun omletin standart lezzetine etki edecek kadar baskın bir tadı yok. Yalnızca beyaz ekmeğe kıyasla daha zengin içerikli bir alternatif arayanlar için omletin de içeriğini zenginleştiriyor. Böylece omletin yanında ekmek tüketmeden de uzun süreli tokluk hissi yaşayabiliyor, bir yandan da chia tohumunun faydalarından yararlanabiliyorsunuz.
11. Chia Tohumlu Ekmek
Omega 3, protein ve antioksidan bakımından zengin bir besin olması sayesinde diyet programlarında sık sık karşımıza çıkan chia tohumu; hem besleyici hem de sağlıklı bir alternatif. Biz onunla daha çok...
Hazır ekmek demişken, chia tohumlu ekmek tarifimizden söz etmenin de tam sırası. Biz bu tarifte tam buğday unu kullandık ama dilerseniz harcın aldığı kadar un ilave etmek koşuluyla çavdar unu ya da yulaf unu gibi farklı alternatifleri de değerlendirebilirsiniz. Tarifte bir tatlı kaşığı kadar toz şeker mevcut. Bu da mayalanma sürecine destek olmak için kullanılıyor. Ancak şeker tüketmiyorsanız hiç kullanmasanız da herhangi bir problem yaşamazsınız.
12. Chia Tohumlu Kabaklı Diyet Pizza
Kim demiş sağlıklı beslenme programlarında ya da diyette pizza yenmez diye? Yüksek kalori ve karbonhidrat içeren bazı malzemelerin yerine başka lezzetleri koyarak diyette de enfes pizzaların tadını çıkarmak mümkün. Sizin...
Diyette ya da sağlıklı/hafif beslendiğiniz günlerde gönül rahatlığıyla tüketebileceğiniz bir pizza tarifi arıyorsanız, chia tohumlu kabaklı diyet pizza tam size göre olabilir. Çünkü bu tarifte hiç yağ ya da un kullanmıyor, pizzanın tabanını chia tohumu ve kabak sayesinde dağılmayan bir kıvamda tutuyoruz. Biz sizin için pizzanın üzerine koyabileceğiniz lezzet önerileri paylaştık ama tabii ki seçim tamamen sizin damak zevkinize bağlı. Pizza tabanını fırında yeterince pişirdikten sonra üzerini arzu ettiğiniz şekilde zenginleştirebilirsiniz.
13. Yulaflı Çıtır Kraker
İçinde bol miktarda yulaf ezmesi, kuru yemiş türleri ve bal bulunan tatlı granola tariflerine uzun zamandır aşinayız. Bu tip lezzetler hem yulaf kaselerini süslemek hem de tatlı atıştırmalık tüketmek istediğimiz...
Lezzet tercihi tatlılar yerine tuzlulardan yana olanlar için, buraya chia tohumlu yulaflı granola bar tarifinin bir de tuzlu alternatifini bırakıyoruz. Yulaflı çıtır kraker tarifinde kabak çekirdeği, ay çekirdeği, keten tohumu, zeytinyağı, bol baharat ve elbette chia tohumu ile yulaf ezmesi kullanıyoruz. Çayın ya da kahvenin yanına bir şeyler atıştırmak istediğinizde, mideniz kazındığında veya spor öncesi enerjiye ihtiyaç duyduğunuzda bu lezzetli krakerler kurtarıcı olabilir. Elbette dilerseniz malzemeleri daha da çeşitlendirebilir, işin içine kuru yemişleri de dahil edebilirsiniz.
14. Serinleten Yaz Salatası
Canınızın hiçbir şey yemek istemediği sıcak yaz günlerinde açlığınıza çare olabilecek, nefis sosuyla sizi serinleten, hem hafif hem de doyurucu bir salata yapmak ister misiniz? İşte, karşınızda serinleten yaz salatası...
Şimdiye dek verdiğimiz tarif önerilerinde chia tohumunu ya pişirdik ya da çeşitli sıvı malzemelerle karıştırarak jel kıvamına gelene dek şişirdik. Fakat aslında bu minik tohumları hiçbir işleme tabi tutmadan, çiğ halde tüketmek de mümkün. Bunu yapmanın da en pratik ve keyifli yolu, chia tohumunu çeşitli salatalara karıştırmak. Eğer siz de salatanıza hafif çıtırlık ve lezzet katmak istiyorsanız serinleten yaz salatası tarifimize göz atabilirsiniz.
| Sıra | İçerik | Kullanıcı Puanı |
|---|---|---|
| 1 | Yaban Mersinli Chia Pudingi | 8,8 |
| 2 | Kakaolu Muzlu Chia Puding Tarifi | - |
| 3 | Ananaslı Bademli Chia Puding Tarifi | - |
| 4 | Çilekli Chia Tohumlu Kahvaltılık Kup Tarifi | - |
| 5 | Chia Tohumlu Smoothie Tarifi | 9,2 |
| 6 | Chia Tohumlu Muzlu Magnolia Tarifi | - |
| 7 | Tiramisu Yulaf Bowl Tarifi | 8,8 |
| 8 | Unsuz Şekersiz Çilekli Cheesecake Tarifi | - |
| 9 | Chia Tohumlu Yulaflı Granola Bar Tarifi | - |
| 10 | Chia Tohumlu Omlet Tarifi | - |
